シューイチ【質のよい睡眠をとるための新常識!】

2021年06月13日放送のシューイチで質のよい睡眠をとるための新常識について紹介されました!

気温が急に高くなり寝苦しい季節になってきました。
皆さんはぐっすり眠れてますでしょうか。私は中途覚醒しそのあと眠れなくなる日が多いです。

今回の質のよい睡眠をとるための新常識はとても興味がありました。

少々長いですが参考になることがあるかと思います。

では質のよい睡眠をとるための新常識についてみていきましょう。

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質のよい睡眠をとるための新常識

生活習慣の変化による不安や自粛生活によるストレス、不規則な生活リズムなどで不眠に悩む人が増えています。

そこで疲労と睡眠のエキスパートの東京・疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身さんが最近の研究で分かってきた質のよい睡眠をとるための新常識について教えてくれました。

質のよい睡眠をとるために

睡眠の最大の目的は体の疲れの回復ではありません。
自律神経の中枢がある「脳」を休ませることです。

よって睡眠は「質のよい睡眠」をとることがとても大切です。

それをするために最も大切なことはベッドに入ってからでなく、布団に入るまでの1時間の過ごし方が非常に大切になってきます。

眠る前のルーティーンを習慣づけることで「質のよい睡眠」につながります。

寝る1時間前に脳をクールダウンすることがとても重要です。

睡眠負債チェック

では最初に「睡眠負債チェック」をしてみましょう。

①布団に入ると5分以内に眠りにおちる
②布団の中で30分以上眠れない
③夢をよく見る

一つでも当てはまると質のよい睡眠が取れていないということになります。

①布団に入ると5分以内に眠りにおちるについて

普段から睡眠が足りていないと「寝落ち」している可能性が高いです。
正常な場合は布団に入ってから眠りに落ちるまで約11分です。
5分以内に寝てしまうのは普段から睡眠不足があって耐えられなくなって寝てしまっていると言えます。

②布団の中で30分以上眠れないについて

不眠症の可能性があります。
週に3~4回布団の中で30分以上寝付けない場合は生活習慣を見直す必要があります。
医療機関での治療が必要な場合もあるそうです。

③夢をよく見るについて

頻繁にストーリー性のある夢を見る人は、眠りが浅い「レム睡眠」状態が長く、深い睡眠がとれていない可能性が高いです。

いかがでしたか?
いくつ当てはまりましたか?私は全部でした。
今日から生活習慣を見直そうと思います!!

効果的なお風呂の入り方について

寝る1時間前~1時間30分前に入りましょう

お風呂に入ると血流がよくなり、体の深部体温(内蔵・脳)が少しだけ上がります。
そして1時間後に体温は下がってきます。
このタイミングで眠気をもよおすそうです。

ちょうどよい時間が寝る1時間前から1時間30分前になります。

夏の湯船は10分程度にしましょう

湯船に20分以上つかっているとのぼせたり、汗をかいたりします。 
これは、脳の自律神経が体温調節で一生懸命頑張ってるのをより疲れさせて、さらにこれ以上体温調節ができないという脳の悲鳴です。

このように脳を追い込むと睡眠のリズムも悪化します。
夏は湯船につかる時間は10分以内、38度~39度くらいがベストです。

夏はシャワーだけでOK!

夏はシャワーだけでも脳に負担をかけず、リラックス効果が働くのでおすすめです。

冷え性の場合、足首にシャワーで熱いお湯をかけるだけで温まります。

夏でも湯船につかっていてのぼせ気味だったりしていますので、シャワーにして足首に熱いお湯をかける方法に変えようと思います。

寝る前にチョコレートをたべてもよい!

あまりに空腹感があると寝つきが悪くなります。

最近の研究で寝る前に100kcalまでの消化によいものであれば食べたほうが睡眠にとってよいことがわかってきました。
空腹感がある場合はチョコレートを1~2片(100kcal程度)を食べるとよいそうです。

これまで寝る前にホットミルクを飲むと寝つきがよくなると言われていましたが間違いです。

脳にカルシウムが行きわたっても決してイライラが収まるわけでなく、ミルクはたくさん飲むと乳脂肪分で消化吸収が大変になり、自律神経に負担をかけてしまいます。

お好みでハーブティーや白湯・水を飲むとよいでしょう。

また、夕食は寝る3時間前に食べるのが理想です。

寝る前にチョコレートですって!!
びっくりしました。
でも、カカオ70%のチョコレートを小腹が空いたときに食べてますので寝る前に食べてもよいのはうれしい限りです。

夏でも冬用の布団を使おう!

なぜ、暑い夏でも冬用の布団を使うのがよいのか説明します。

良い睡眠をとるためにエアコンは絶対に朝まで消してはいけません。
エアコンを消してしまうと朝方は暑く寝汗をかいたりします。
脳の自律神経が、一生懸命、汗をかいて運動しているのと同じ状況になっていて、深い睡眠にはなりません。

大切なことは「頭寒足熱」です。

睡眠をとるためには脳を快適にすることですが、脳は常に発熱しているため冷やさないといけません。
頭に氷枕をしても脳は冷えません。

室内を涼しくすると、鼻の中の真上に脳の自律神経があり、冷たい空気を吸うと脳はクールダウンできます。
脳が冷えて快適な状態になりますが、今度は体が寒くなります。

以上、夏でも冬用布団を使う理由です。

エアコンの設定温度は
女性 約26℃
男性 約24~25℃
が快適です。

脳のクールダウンをして、良い睡眠をとりたいです。
さっそくと行きたいところですが、エアコンをつけてないのでそこをどうするかという問題発生です。

朝の目覚め方の新常識

最近スマホで起きる人が多いですね!
スヌーズ機能を使っている方も多いと思います。

スヌーズ機能を使っている場合、せいぜい1回、5分くらいで起きるようにしましょう。
10分以上スヌーズ機能を使うと寝起きを悪くしてしまいます。

人は目覚める2~3時間前から徐々に血糖値や血圧を上げスムーズに起きる準備をしています。
スヌーズ機能で何度も起きたり寝たりを繰り返すと自律神経が混乱し、起きる準備をやめてしまうため、気持ちのよい目覚めができないそうです。

目覚まし時計をセットし1回で起きるのが理想です。
スヌーズ機能をつかっても5分以内で起きましょう。
ただし大きな音の目覚まし時計は注意が必要です。

急激に心拍や血圧を変動させ、自律神経に大きな負荷がかかるそうです。

ベストな目覚め方は太陽の光で自然に起きることです。

太陽の光は徐々に明るくなり、光を使った起き方をすると、起こされたというより自然に起きたような感覚になって目覚めもよいと思われます。

最近では徐々に明るくなる目覚まし時計が発売されていて梶本先生もおすすめとのことでした。

>>林修の今でしょ講座で光目覚まし時計「inti4sインティフォー」が紹介されました!

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質のよい睡眠をとるための新常識のまとめ

質のよい睡眠をとるための新常識についてまとめました。
睡眠は体の疲れを回復するのではなく、「脳」を休ませることだったんですね。
疲れたから寝よう!と体の疲れを言いがちですが、「脳よ、休め」ということになりますね。

色々知らないことやびっくりする情報が満載でした。

不眠で悩んでいる方に、この記事がお役に立つことを願っています。

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